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2019.08.31

スポーツや試合前後の捕食とタイミング



こんにちは!SCコーチの菅野です!
なんとなく増量中!
今日も炭水化物とお肉と野菜をたっぷり食べました。
そして私は地元の仙台へ仕事に来ているので、お米が美味しいから更に増量して帰るのだ。

さて、前回は体を大きくするための食事についてお話ししました。
運動と食事はどちらも上手に管理ができて効果が出るものです。
栄養摂取ができなければスポーツのパフォーマンスも落ちます。
以前、水分摂取がパフォーマンスに影響するという話もしましたが、食事もパフォーマンスにとても影響します。
食事と捕食の内容やタイミングが体に与える影響は大きいのです。

例えばこんな経験はした事はないでしょうか?
朝は軽食でそのまま練習や試合に行き、その後も食べる時間がなく体力がもたない。
練習後に疲れてしっかり捕食を取らず寝てしまい、翌日の練習で力がでない。
食事をした直後に走ったり運動したら、お腹が痛くなったり、気持ちが悪くなったり。
または、具合は悪くないが、体が重く感じたりだるい感じになったり。
あとは眠くてやる気が出ない…などなど。
これらの原因は食事のタイミングや食べ物の種類が影響しています

胃に食べ物が入っていると消化するために胃に血液が集中し、体を動かしたいの体に血液が十分にまわっていかないという問題が起きます。
また消化不良で具合が悪くなります。

「正しい捕食はスポーツの集中力を高め、疲労回復にとても良い」という事なのです。

では、いつ何を食べると良いのか。

□運動前(練習の集中力やパフォーマンスを上げる)
練習や試合前の1~2時間前までにおにぎりや、バナナ、肉まん、せんべいなど糖質を多く含んだものを食べると良いです。
揚げ物など脂質の多いものは消化不良を起こしやすいので避けましょう。
なるべく固形物は運動の2時間前までに食べることが理想的です。
練習までに時間がないときは果汁100%ジュースやゼリー状のエネルギー飲料、スポーツドリンクなどで糖質を摂りましょう(練習や試合の合間にも良いですよ)!

□運動後(疲労回復させる)
練習後30分以内くらいにヨーグルトや牛乳、果汁100%ジュース、鮭おにぎりやたまごサンドなど糖質とタンパク質、ビタミンを多く含んだものを食べると良いです!


試合の日は、試合の3時間くらいまでに糖質の多い朝食を摂りましょう!
試合の合間など昼食をがっつり食べすぎると具合が悪くなったりしますので、時間があまりないときは次の試合の1時間前までにおにぎりやカステラ、バナナなどで糖質を摂りましょう!
合間が1時間もないときはスポーツドリンクやゼリー状のエネルギー飲料がオススメです。
運動直前は胃の中に食べ物が残らないようにすると体が動きやすいです!


バスケをやる皆んなにはとても大事なことなので、日頃から「正しい捕食」を習慣にしていきましょう!!