睡眠

こんにちは

トレーナーの安部です！

選手たちはテスト期間が始まり、

練習をお休みする選手がチラホラみられます

勉強している！はず！

しかし、勉強を深夜まで行ったり、一夜漬けで睡眠時間が削られていませんか？

アスリートにとって睡眠は、

コンディショニングの中でもトレーニングや大会への準備やリカバリー（疲労回復）手段として必要不可欠な生活習慣です！

一般的に、成人の平均睡眠時間は7〜9時間、

子どもの平均睡眠時間は9〜10時間とされています

また、一般成人の平均睡眠時間と比べて、

オリンピアンの平均睡眠時間は、8時間半と比較的長いと言われています

アスリートの睡眠に関する研究によると、

主要な大会前にアスリートの睡眠の質が低下する傾向が見られます

特に睡眠不足の結果、

スピードやパワーよりも持久性のパフォーマンスの方が影響を受けると言われています

一方で、アスリートが数週間にわたって

10時間の睡眠時間を確保することや

昼寝の時間を増加させることが競技力を向上させることも分かっています！

アスリートライフスタイルの一環としてアスリートの良い睡眠習慣を確立するため、

以下のことが推奨されます↓↓↓

☆良質な睡眠のためにやるべきこと☆

⚫︎毎日、同時刻に就寝、起床する

「光」と「朝食」により、体内時計をリセットする

⚫︎入眠のため（眠りにつくまで）のリラックス手法を習慣化させる

例:ソフトミュージックやストレッチング、寝室の暗さや温度を適温に設定する

⚫︎消灯から30分寝つけない時や就寝中に起きた場合は、起きてリラックス手法を使う

⚫︎昼寝（パワーナップ15〜30分）を効果的にとる

1時間以上の昼寝は、夜間の睡眠時間に影響を与える可能性があるのでしすぎは注意です！

☆良質な睡眠のためにやめるべきこと☆

⚫︎コーヒーやお茶などのカフェイン

個人差がありますが、その効果が8時間持続することもあります

⚫︎暴飲暴食

食べ過ぎ、飲み過ぎ

⚫︎パソコンやスマートホンなどによるブルーライト

でも、どうしても寝れない時ありませんか？

2ちゃんねるの創設者であるひろゆきさんのある方法が私には効果的でした！

①Fishなど適当な英単語を思い浮かべます

②頭文字の『F』で始まる英単語を思い浮かべます

→fool、final、fly、finger、feel

この時思い浮かべる英単語に関連性がないことに注意します

③『F』で連想が止まれば、次の文字『i』で同じく英単語を思い浮かべます

→internet、industry、irony

④そのまま『s』『h』と続けます

起きていたらFish以外の他の単語で続けましょう

もちろん日本語でも可能です！

何度かこの方法に助けられているので

みなさんも眠れない時があればお試しください！

安部